BG CZ HU LT LV PL RO SK

Exerciții pentru consolidarea articulațiilor și mușchilor


Exercițiul 1

Exercitiul 1b

În timp ce stați întins pe spate, întindeți mâinile pe lângă corp. Respirați regulat. Împingeți/trageți, alternativ, vârfurile picioarelor. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Obiectiv: Îmbunătățirea circulației sângelui în partea inferioară a picioarelor.


Exercițiul 2

Exercitiul 2b

Întindeți-vă pe spate și lăsați mâinile pe lângă corp. Ridicați capul și priviți către degetele picioarelor. În același timp, trageți de degetele de la picioare spre interior. Repetați această mișcare de 5 ori.

Obiectiv: Întinderea mușchilor gâtului, consolidarea mușchilor abdominali.
Greșeală: Bărbia nu trebuie îndreptată în lateralul corpului.




Exercițiul 3

Exercitiul 3b

În timp ce stați culcat pe spate, lăsați mâinile pe lângă corp. Întindeți degetele de la picioare, inspirați, întindeți mâinile pe lângă urechi, expirați, lăsați mâinile pe lângă corp. Repetați mișcarea de 5 ori.

Obiectiv: Întinderea mușchilor trunchiului, sprijinirea circulației sângelui în partea inferioară a picioarelor.


Exercițiul 4

Exercitiul 4b

Întindeți-vă pe spate. Ridicați brațele pe lângă urechi și întindeți brațul drept și piciorul stâng spre exterior, apoi, întindeți brațul stâng și piciorul drept. Repetați mișcarea de 3 ori.

Obiectiv: Întinderea mușchilor întregului corp.




Exercițiul 5

Exercitiul 5b

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea. Lăsați mâinile în mod liber pe lângă corp. Întăriți mușchii posteriorului și presați pe călcâie pe măsură ce vă ridicați șoldurile, astfel încât corpul să păstreze o linie dreaptă între umeri și genunchi. Repetați mișcarea de 5 ori.

Obiectiv: Consolidarea mușchilor pelvieni, relaxarea coloanei vertebrale inferioare (cea mai mare parte a regiunii lombare și oasele pelviene).
Greșeală: Să fiți rigid, în timp ce curbați pelvisul și coloana vertebrală.


Exercițiul 6

Exercitiul 6b

În timp ce stați culcat pe spate, îndoiți piciorul și trageți cât mai mult genunchiul către piept, folosind brațele. Repetați mișcarea de 5 ori pentru fiecare picior.

Obiectiv: Întinderea mușchilor de la picioare, relaxarea articulațiilor genunchiului și șoldului.
Greșeală: Nu depărtați capul de la sol.


Exercițiul 7

Exercitiul 7b

Așezați-vă pe spate și, prin mișcarea picioarelor, imitați mersul pe bicicletă.

Obiectiv: Antrenarea articulațiilor și a membrelor inferioare.
Greșeală: Ridicarea spatelui de la sol.


Exercițiul 8

Exercitiul 8b

Întindeți-vă pe spate, cu umerii lipiți de podea și brațele întinse în lateral, apropiați picioarele și ridicați genunchii. Rotiți genunchii în lateral până simtiți o întindere a mușchilor spatelui. Mențineți poziția pentru câteva secunde. Capul trebuie să fie îndreptat în partea opusă genunchilor.

Obiectiv: Relaxarea coloanei vertebrale.
Notă: Dacă ați fost diagnosticat cu prolaps de disc intervertebral, nu executați acest exercițiu.


Afis oferta proenzi rapid+ cu crema


Exercițiul 9

Exercitiul 9b

Stați în poziția culcat pe burtă cu mâinile sub frunte. Loviți ușor cu piciorul, alternativ, ca și cum ați dori să atingeți fesele cu călcâiul. Respirați regulat.

Obiectiv: Relaxarea articulației genunchiului.


Exercițiul 10

Exercitiul 10b

În timp ce stați culcat pe burtă puneți mâinile în așa numita poziție ”sfinx”. Ridicați spatele prin îndreptarea brațelor și fixați antebrațele ca un stâlp. Nu vă fortați și efectuați mișcările cu atenție. Inspirați când ridicați capul și expirați când reveniți la poziția inițială.

Obiectiv: Relaxarea coloanei vertebrale.
Notă: Ca orice alt exercițiu, nu efectuați dacă aveți dureri.